筋トレ

筋トレ初心者は週に何回トレーニングするのか?毎日行ってもOK?

悩む男性
初めて筋トレをする時にどのくらいの回数でトレーニングすれば良いだろう?
回数は多ければ多いほど良いのかな?
それとも少ない回数でより重い重量を上げる方が良いのかな?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
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記事を先読みメリット

この記事の内容は

  • 適切なトレーニングの頻度
  • 筋トレのやりすぎは良くない理由
  • 毎日トレーニングできる方法

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

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・ 初めて筋トレをする時にどのくらいの回数でトレーニングすれば良いだろう?
・ 回数は多ければ多いほど良いのかな?
・ それとも少ない回数でより重い重量を上げる方が良いのかな?
・ どっちなのだろう?

初心者の方はこういうことに悩んでいるのではないでしょうか?
こんな疑問にお答えしていきます。

筋トレを始めるときに筋トレは回数を何回したらよいかわからないや悩んでいる人のために。
きちんとしたやり方とルールを作ってトレーニングしましょう。
この記事を読むことで、3つの疑問が解消されます。

 

この記事の早読みポイント

  • 適切なトレーニングの頻度
  • 筋トレのやりすぎは良くない理由
  • 毎日トレーニングできる方法

この3つを、それぞれ詳細に解説していきます。

⓵適切なトレーニング頻度は何回か

 

回数は多ければいいものではなく、適切で質を深める回数は何回かを解説します。
具体的なトレーニング内容はこちら・・・

1セット7〜12回あたりがベストなトレーニング

筋肉を大きくするためには?
7〜12回ほどの回数でトレーニングすることがベストです。
トレーニング回数が5回だと、物足りなくトレーニングをした感じがない。

逆に、パワーが有り余って13回以上できるとなると重量が軽いと思います。
一段上のウエイトを使った方がいいでしょう。
理想的な、トレーニング回数は自分のマックスの力で最大で7〜12回で筋肉を意識して行います。

3〜5回しかできない場合は重量を変えるべき

仮に、1セット5回以下のトレーニングしかできないのなら重量を軽くしましょう。
これは、重要なことで無理してそのまま続けると確実にケガをします。

頑張って、7〜12回の回数をこなすことが最もベストな重さでのトレーニングです。
筋肉を肥大化させるためには適切な回数と重量がマッチしていないと、綺麗な筋肉のつき方にはなりません。

1種目3セットを目標に!慣れたら、5セットに!

トレーニングの効果を最大限に発揮するには(7〜12回で1セット)を3セット行うのがベストなトレーニングです。
1セットで30回のメニューでは大きな違いがあります。
それは、集中力です。
1セット10回の方が一回一回に意識をしてトレーニングをすることに集中できない。
確実に綺麗なフォームでトレーニングできるからです。
慣れてきたら、5セットやりましょう!!(最大セットです)

筋トレを始めたばかりの頃は、5セットは正直無理です。身体が慣れていないということもありますが、5セットを目標にするためには私は3ヶ月をすぎたころから全てのトレーニングを5セットまでできるようになりました。
それ以上は質が落ちてきますので、最大5セットまでにしましょう。

トレーニングのインターバルは最大で3分と水分補給

トレーニングの1セット目→2セット目、インターバルは1分が目安です。
種目に応じて、インターバルを置いてください。
きちんと、決まった時間を意識してください。

インターバルを置くことで、筋肉を回復させる意味がありますというメリットがあります。もう一つのメリットはインターバルをおくことによってダラダラとトレーニングしなくなるからです。
トレーニングは自分との戦いでもあります。自分がジム通いをしているときの失敗談なのですが、ジム仲間とダラダラ話だとか休憩で集中できる環境ではなかったです。

目的は、鍛えるということを忘れないように!
トレーニングメニューとして、セットとインターバルを置いたメリハリある筋トレをしましょう

⓶トレーニングをやりすぎるとどうなるか

やりすぎはかえって、疲労がたまりやすくなります。
疲労がたまると、トレーニングの質が落ちやすくなり集中できません。その時は回数よリも、セット回数を減らしましょう。
肉離れや腱や筋を痛める可能性もありますので思い切って中止することも大事です。

筋肉は休ませることによって、肥大化していくので疲れがたまるようなトレーニングはかえって筋肉はつきません。
疲れているなと感じたら休憩して、翌日トレーニングすればいいだけです。
質の高いトレーニングで身体を追い込むことを重視します

⓷部位を変えてトレーニングすれば毎日してもOK

 

前の記事でも少し触れましたが、毎日トレーニングをするのはNGです。

筋肉は負荷をかけて回復することによって肥大化や強くなるので、毎日トレーニングをしたい人は、部位を変えて行えば毎日トレーニングしても大丈夫です。

私がトレーニングしているやり方は、上から順に筋トレしていることです。

参考


1日目は腕から肩にかけてトレーニング
2日目は背中から胸にかけてトレーニング
3日目は腹筋を中心にトレーニング
4日目は腰から太ももやふくらはぎなど下半身を中心にトレーニング
5日目は主にランニングや体幹を中心としたトレーニング

このように、部位を分けて週5でトレーニングしていました。
そして、必ず休みの日を2日取ることをして身体を休めることも必要です。
参考にしてみてください。

*まとめ*適切にトレーニングを行うには

簡単にまとめると!!

  • 1セット7〜12回がベストな回数でトレーニングをする
  • 1種目は3セット(最大5セットまで)
  • トレーニングにはインターバルを置いて決まった時間で
  • 疲れているときはあえて止める
  • 部位を分けて筋トレをやる

筋トレで最大限に筋肉を大きくするためには質の高いトレーニングを保つために回数とセット回数を決めましょう
疲れているなと感じた場合はトレーニングを中止すること!!

 








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ムロ

サイト管理人のムロです。 【趣味のブログがいつの間にかお金を稼いでくれた】月間5万PV達成 ➡️8ヶ月でブログ収益は月20万円 ➡️ 本業と副業で年収は1000万超え➡️ブログでは、SEO・アフィリエイト・動画配信・AFFINGER・転職について書いています

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