体を柔らかくできる６種類の柔軟体操とストレッチの効果的なやり方

悩む男性

きちんとしたストレッチのやり方を知りたいな

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凝りは溜めずにこまめにほぐすべし。

即効性のある朝夜の簡単ストレッチと週末の体幹トレで凝りを撃退。

今回は、朝夕の簡単ストレッチ編。朝の動的ストレッチと夜の静的ストレッチです。

朝は、肩と腰をリズミカルに動かす。

肩こり・腰痛を軽くする第一歩は、筋肉を大きくしなやかに動かし、血流を良くすること。

寝ている間は姿勢が固まりやすいので、朝の起き抜けは筋肉の動きが悪く、血流も決して良くない。

そのまま一日をスタートさせると、午前中から肩こり・腰痛が出やすくなる。

そこで試したいのは、動的ストレッチ。肩と腰の筋肉＆関節をリズミカルに動かして連携をスムーズにし、血流を促すのが狙いだ。

1分前後で完了！ 各10〜20回×1〜2セット。

朝は時間がないから10〜20回を1〜2セットで十分。これなら1分前後で終わる。

朝イチで肩と腰を動かす習慣を作っておくと、カラダの動きが軽やかになり、その日一日がアクティブに過ごせる。

それが肩こり・腰痛が軽くなるきっかけの一つになってくれるのだ。

1. 骨盤と股関節の動的ストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手を腰に添える。

上から見ると8の字を描くように、腰をできるだけ大きな円を描くように回す。動きが雑にならないようにゆっくり回そう。

2. 肩と肩甲骨の動的ストレッチ

夜は、疲れと硬さをリセット。

仕事や家事に追われていると筋肉には疲労が溜まり、硬くなる。それを翌日に持ち越すと、肩こり・腰痛が定着しやすい。

疲れや硬さは、その日のうちにリセットしたいもの。ならば、やっておきたいのは、筋肉を静かに伸ばす静的ストレッチだ。

肩こりには背中の僧帽筋と菱形筋、腰痛には股関節の腸腰筋と太腿後ろ側のハムストリングスの静的ストレッチが有効である。

入浴直後に、5〜10秒キープ×4〜5セット

筋肉は温めた方が伸びやすい。

だから、夜の静的ストレッチのゴールデンタイムは、体温が上がっている入浴直後だ。

静的ストレッチは15〜30秒伸ばし続けることが求められるが、凝りや痛みがあると難しい。

伸ばす時間を5〜10秒と短くする代わりに、4〜5セット続けて、筋肉を徐々にほぐそう。

1. 腸腰筋のストレッチ

2. 僧帽筋のストレッチ

3. ハムストリングスのストレッチ

4. 菱形筋のストレッチ