筋トレ（スクワット）のやり方を紹介します

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スクワットのやり方を知りたい

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筋力トレーニングランキング
今回は、自重トレーニング第二弾の

スクワットです。
中学の部活でかなりやったなと思う人もいるでしょう。
僕も、昔は嫌っていうほどやらされました。
今回はダンベルを使ったスクワットの紹介になります。
ダンベルを使うことによって、重さの負荷が加わり足回りや腰の筋肉が鍛えことができます。

回数とセット数

回数は５～10回を３セット
これぐらいが目安です。
バーベル肩に担げますが、ダンベルは担げません。なので、握力も必要なことから回数はいつもより少な目です。

ダンベルではバーベルのように多くの筋肉をいっぺんに
鍛えることは難しいです。

でも、その点は足腰のトレーニングと体幹のトレーニングをカバーできるので大丈夫です。

トレーニングメニュー

ダンベルスクワット

ますはスタンダードな種目から。

1. ダンベルを左右の手で持つ
2. 両足を肩幅に開いて正面に向ける
3. お尻を突き出すように膝を曲げながら上体を沈める
4. 膝ができるだけ体より前に出ないように意識する
5. お尻が膝よりできるだけ下になるように上体を下げる
6. お尻を上げて元の位置まで戻る

参考動画です。

サイドランジ

1. ダンベルを左右どちらかの手で持つ
2. ダンベルを持っていない方の手は腰に置く
3. ダンベルは体の横に自然に垂らす
4. 足を大きく開いて立つ
5. ダンベルを持っている方の膝を曲げて重心を移動させながら体重をしっかりと乗せる
6. 背筋は伸ばしたまま、上半身は少し前傾にして行う。
7. ゆっくりと元の状態に戻る

参考動画です。

ジャンピングスクワット

1. ダンベルを持つ
2. 両足を肩幅より広く開く
3. 軽く膝を曲げてその場でジャンプし、腰を深く落として着地する
4. 着地の時は、膝をつま先から出ないように気を付けましょう
5. その状態からゆっくりと元の姿勢に戻る

着地時にしっかりと止まる
参考動画です。

スクワットで、足腰を鍛えましょう
ダンベルを使ってのトレーニングはまだ早いという人は無理をせずに！！
自重で行うトレーニングもありますので、筋トレカテゴリーで検索してみてください。