筋トレ

シックスパックの作り方を公開!腹筋を6つに割るには筋トレと食事

悩んでる人
痩せ型で頼りない、太れない、ナヨナヨして見えてしまう体をなんとかしたい!

 

このような悩みを解決していきます。

 

✅この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

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記事を先読みメリット

この記事の内容は

  • どの程度筋トレすれば腹筋が割れるのか
  • トレーニングしても痩せずに割る方法
  • どうやってシックスパックを継続するのか

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人


と思っている方の参考になれば良いなと思います

 

痩せ型は腹筋がすぐ割れる!シックスパックまでの3ヶ月の流れ

アブローラーしか使っていませんw

 

実際に私が腹筋を2ヶ月でボコボコに割った体験談とやり方

どの程度頑張れば良いのかを紹介しますね

 

2ヶ月で腹筋は割れますが3ヶ月続けると筋肉の凹凸がかなりはっきりするのでおすすめ!

あとで解説しますが痩せ型は腹筋を1度割ってしまえば

継続は簡単です

なので腹筋が割れるまで筋トレを継続することが大事!

ですが継続するのが1番難しいです

挫折しなければアナタも本当に理想の腹筋を手に入れることが出来るでしょう

3ヶ月の流れ

 

step
1
腹筋ローラーを用意する

step
2
【1ヶ月目】最初は膝付いた状態で10回~30回まで出来るようになる

step
3
【2ヶ月目】10回を6セット

step
4
【凹凸がはっきり3ヶ月目】立ちで10回出来るようになる

step
5
1度割れたあとは軽い腕立てだけで維持できる

  • 道具を使うことで挫折しにくくなる
  • ジムに行くのは面倒でやらなくなる人が多いから
  • 思い立ったら自宅ですぐ出来る
  • 今でも多くの筋トレYouTuberが使用している
  • 効果抜群の割りに低価格(1000~2000円で買える)

 

 

筋トレしている人はユーチューブを見ている方も多くいると思いますが

腹筋バキバキの人は結構な割合でアブローラーの解説動画を上げていたりします

販売されてから何十年も残っている器具はそうないですよ

それほど効果があり需要があります

アブローラーを使って上記のメニューを実行すると体型やお肉の付き具合にもよりますが
本当に腹筋われます

痩せ型のあなたの悩みや特権を理解したうえでまずはシックスパックになるまで3ヶ月は頑張りましょう

痩せ型の特徴

  • 痩せているので弱々しく見えてしまう
  • 太ろうとして暴飲暴食しても消化が良くて太れない
  • 力が無い
  • ガッシリした体の人を見ると見とれてしまう

痩せ型の特権

食べても太らない

筋肉がすぐ浮き出てくる

 

痩せ型のメリットはなんと言っても筋肉がすぐ表面に出てきてくれることです

私もそうだったんですが体を大きくしたいので食べる量を増やしてみてもトイレに行く回数が増えるだけで太らない

太るのに時間がかかってしまうという方もいると思います

そこで筋トレと併せてやって欲しいことがコレ

プロテインとタンパク質と1日5食

もちろん筋トレしているだけでも十分腹筋は割れます

ですが痩せ型の人はトレーニングをしていくと痩せてしまうんですね

やればやる程どんどん痩せていきます

なので

手な人はわざと太ってから筋トレを初めて痩せながら腹筋をボコボコにしていきます

だけど太れたら今の体型じゃ無いよ!って痩せ型特有の悩みがついて回ります


 

筋トレと併せてやってほしい

  • 筋トレ始めると同時にプロテインも買っちゃう
  • 間食、おやつでバナナなどを食べて1日の摂取カロリーを増やすこと(1日2~3回)
  • サラダチキンなどでタンパク質を補給

 

 

痩せないため、筋肉を大きくするために是非プロテインも一緒に購入して欲しいですね

 

 

 

腹筋を割るために腹筋ローラーを使用

 

今では有名すぎてどこでも手に入る腹筋ローラーですが昔は使用している人も少なくあまり売っている所もありませんでした

安いし効果抜群なので持っていない人はこの際買ってしまいましょう

 

買えばやるしかない

目標は高く持たない無理せず週2~3回ペースを維持【筋肉再生効果もあり】

何回も言いますが継続出来ない人は腹筋割れません

ですが継続することが1番難しいと思います

そして継続出来ない人はこう言います

 

腹筋ローラーってまったく効かないんですけど

 

私のまわりでもよく聞きます

「やってみたけどアレだめだね。腹筋割れてる人はどうせジムとか行ってるんでしょ」とつぶやいてい

気づいた頃には割れています

毎日するのも良いんですが筋肉が酷使された後は大きな筋肉を作ろうとして再生されますので1~2日程度の休養を挟むのも大切です

「自分は絶対にシックスパックを手に入れる」

「雑誌やモデルのような細マッチョになってモテる」

と未来のあなたをイメージしながらやると

筋肉もつきやすくなり継続もできます

海や体を露出する場所で友達と並んで歩いても筋肉質な方ばっかり目が行ってしまいますよね?コレになりましょう

 

こちらも合わせて読みたい

 

痩せ型の腹筋トレーニング3ヶ月の内容

腹筋ローラーを使用していくのですが

やり方が大切です

 

step
1
膝を痛めないようにクッションを敷いて膝立ち

 

step
2
ローラーを地面につける

 

step
3
体を曲げないように床と平行に保つ。腕も伸ばすと辛いので曲げた状態でもOK

 

step
4
腹筋に力を入れお尻を先に戻すようなイメージで戻る

 

 

 

最初は腹筋を使っている感覚が分からないと思いますが1ヶ月経った辺りから腹筋の片鱗が見え始めます

この頃から腹筋を使ってローラーを戻すときに効いてる感覚がわかってきます

【1ヶ月目】最初は膝付きで5回から30回に増やしていく

1ヶ月目の目標は10回を3セットで30回です

普段運動している人なら30回はすぐ出来るようになりますが

筋トレ初心者の方はまず5回でもキツいと思いま

2ヶ月目は回数を増やしていきます

10回を1セットとして6回行いましょう。出来る人はどんどんセットを増やしていきましょう

腹筋に負荷をかければかけるほどシックスパックへと近づきます

コツとしては次の日筋肉痛が起こるように追い込んでやるのが良いので回数は調整してください

やれるところまでやって「もう無理だ~」となるぐらいですね

2ヶ月目はコレを継続

無理なくコツコツと継続しましょう

2ヶ月目のメニュー

 

  • 膝付き30回
  • 休憩
  • 膝付き30回
  • 合計10✕6セット行う。いけそうならもっと

 

 

【3ヶ月目】立ちでも10回は出来るようになる!目指せ90回

目標の2ヶ月を過ぎて3ヶ月目になるともはや30回程度では筋肉痛にすらならなくなってきます

立った状態でも5回程度できるはず(スタンディングアブローラー)

頑張れば10回程度出来るようになるので試してみましょう

立ちでのアブローラーは出来る回数が少ないのでトレーニング自体は膝付きでやるようにし、10回を1セットではなく30回のセットを3セット。合計でがんばって90回やるイメージで回数を増やし

こまで来ればほぼ確実に腹筋が割れていることでしょう

友人などに自慢できるレベルです

3ヶ月目のメニュー

  • 膝つき30回を3セット
  • 1セット毎に休憩をいれる
  • 立った状態でも出来るようになるので試してみる

 

 

これで目標は達成ですがコレを読んだだけでは筋肉つきませんので

ちゃんと実行に移してくださいね

大体の人が実行に移さずにやり方を調べて満足してしまい

明日から普通に生活を送ってしまいます

まずローラーを買うことをおすすめします

 

 


気づけば胸筋や腕筋、体全体の筋肉が付いている

実際にやってみると分かりますがアブローラーは腹筋だけでなく体の前面の筋肉を総合的に鍛えてくれる商品です

腹筋をつけるつもりが胸筋や腕の筋肉までもが自然と付いてきますのでバランスの良い体つきになります

ですが腹筋の負荷が大きいので胸筋もある程度大きくなりますがそこまで大きくはならないので別メニューで胸筋のトレーニングを取り入れるのも良いです

腰を痛めないように背筋も平行してやる

腹筋ローラーをやっていると前側の筋肉ばかりが付いて後面の筋肉はほとんど付かないため前後でバランスが悪くなってしまします

バランスが悪くなると腰を痛めてしまう方もいるので背筋も取り入れてバランス良く筋トレに励むのがいいで

痩せ型が1度腹筋を割ってしまえば維持するのは簡単

太りにくい体質で痩せ型のアナタなら1度シックスパックを手に入れてしまえば腕立てだけでも十分に維持していけます

腕立てはお腹の筋肉も使うため毎日お風呂に入る前に20~30回程度の腕立てを行うだけでず~っと維持できます

腕立てに3分程度の時間ならつくれますよね?

出来れば夏前とかに短期集中でアブローラーをやるのが理想的

大きい体や筋肉をつけるには更に筋トレが必要ですがそれなりに筋肉質な体を維持するだけならこの方法がおすすめで

まとめ...ぜひチャレンジしてみてください

1度腹筋が割れるまでは筋トレを頑張る

ポイント

アブローラーが1番効率が良いので取り入れて2ヶ月は継続するその後の維持は腕立てだけでOKですが

更に上を目指したい方はプロテインを摂取しながらこれを読み終わったらまずやってみる

何回も言いますがやらなきゃシックスパックは作れません

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