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自宅でできるオススメの筋トレは「腕立て伏せ」だけ!【効果・正しい方法を解説!】

悩んでる人
自宅で簡単に大胸筋を鍛えたい、なんか良いやり方ないの?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
Twitter(@hittky1114)で発信しています

 

 

記事を先読みメリット

この記事の内容は?

自宅でできる腕立てメニューを紹介している記事を書いていきます

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

筋力トレーニングランキング

めちゃくちゃ効くし継続することで大胸筋がみるみる大きくなるので

だまされたと思ってやってみてくださ

簡単2分半!自宅で大胸筋全ての部位に効くメニューの流れ

5種類の腕立てを1つ30秒ずつのメニューになります

鍛える場所は大胸筋の

上部、中部、下部、中央になります

5種類それぞれ効果の出る場所が違いますので全面的に鍛えられます

step
1
上部リバースプッシュアップ


step
2
胸の中部アーチャープッシュアップ


step
3
胸の中央ダイヤモンドプッシュアップ


step
4
胸の下部 ワイドプッシュアップ

 

 

それぞれの腕立ての間に15秒間隔で休憩を挟みつつ行ってください

 


鍛える胸筋4カ所、上部、中部、下部、中央

腕立ての手の付き方や幅によって効く場所が全然違いますので

1コずつ解説していきます

2分半が慣れてきたら時間は気にせずそれぞれの腕立てを10回3セットすると更にバルクアップします

【胸の上部を鍛える】リバースプッシュアップ 30秒

肩を下げて手の向きを下に向けてみぞおちか胸の下辺りに置きます

顔を下げないように気をつけて少し前を向いて胸を張る感じで腕立てを30秒行っていきます

沈むときは体が地面に付くぐらいまで落とし

上がるときは腕が伸びきらない所で折り返します

【中部を鍛える】アーチャープッシュアップ 30秒

手を横にして胸の中央のラインに合わせて広めに間隔をとります

そこから右に寄りながら沈んでいきます

顔が右手に付くぐらいのイメージで戻るときは中央

そこから今度は左に沈んでいきまた中央に戻る

この流れを繰り返します

右→左→右→左

ゆっくりやりながら背中を丸めないように、お尻を突き出さないように気をつけます

これを30秒繰り返します

【下部を鍛える】ノーマルプッシュアップ 30秒

最後は皆さんご存じの通常の腕立て伏せです

手は胸の中部のラインに合わせて沈んだときに肘が90°に曲がるように広げて行いましょう

何回も言いますが胸を張るように意識して背中は平らにする

胸の外側の筋肉が伸びたり縮んだりするのを意識しながらやると効果的です

腕立て時の3つのポイント

全ての腕立て時に共通するポイントを紹介します

これが出来てないとちゃんと大胸筋にアプローチ出来なくて腕や肩の気肉を使ってしまい大胸筋のバルクアップが遅くなってしまします

体を深く落として腕を伸ばしきらない

腕立てで下がるときは体が地面に付くくらいまで落として

上がるときは腕を伸ばしきらないようにして負荷を増やしてあげましょう

腕が伸びきって体が上がってしまうと大胸筋に効かなくなります

大胸筋全面に効く腕立てメニューのまとめ

大胸筋のパンプアップに特化した腕立てメニューを紹介してきました

2分半メニューのおさらい
  • 【大胸筋上部】リバースプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋中部】アーチャープッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋中央】ダイヤモンドプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋下部】ワイドプッシュアップ 30秒
  • 【大胸筋下部】ノーマルプッシュアップ 30秒

15秒の休憩を挟みつつ行う

コツは背中を丸めないように胸を張る

肩甲骨をくっつけるイメージ

胸筋が伸び縮みしているように意識しながらやる

 

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