このような悩みを解決していきます。
✅この記事の信頼性
この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。
-13kg達成‼️
✅記事を先読みメリット
この記事の内容は
✅このブログの読者はこんな悩み
筋トレの初心者の人
ダイエットを目的とした筋トレをしたい人
どんな筋トレをしていいかわからない人
トレーニングのやり方は下半身→上半身→体幹というのが理想です。
そして、上半身には身体全体の25%の筋肉が集まっています。
下半身と同じで、胸や背中などの大きな筋肉を鍛えて大きくしていけば代謝が上がり、痩せやすい体質になってきます。
逆三角形の上半身に憧れるのではないでしょうか。自分もそんな風になりたいから筋トレをしていました。
では、はじめていきましょう。
もくじだよ
上半身のトレーニングは何をすべきか
上半身を鍛えるトレーニングはたくさんあるので何をすれば良いのか迷うこともあると思います。
時間に余裕がある人はいろいろとメニューをこなすことができるので良いのです。
時間があまりなかったり、なるべくトレーニングの種類が少ないほうがいい人
腕立て伏せを覚えると良いです。
腕立て伏せにも種類がある
逆三角形の身体を作る上で、腕立て伏せは重要なトレーニングになります。
効果があまり得られなかったり、狙った筋肉ではない所を鍛えていたりしてただの自己満になってしまうことがあります。
腕立て伏せにも数種類ありますので、正しいやり方で行えば上半身の半分くらいは鍛えられます。
腕立て伏せはどこでもできる
腕立て伏せの大きな利点はやろうと思えばどこでもできることです。
1番簡単はトレーニングですね。
腕立て伏せトレーニング
プッシュアップ
胸(大胸筋)、肩(三角筋)
8～12回×3セット
プッシュアップやり方
- 両手を肘を伸ばした状態で、肩幅よりも手のひら一つ分開いて床につく
- 足を伸ばしてつま先立ちする
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
- 頭から足先までを一直線にする(キープする)
- そのまま胸を床に近づける
- 胸を床から離して元の位置に戻る(力が抜け過ぎない程度に戻る)
逆三角形の上半身はスーツでもTシャツでも似合う体型です。
その体型になるには上半身を鍛えるしかないのです。
リバース・プルオーバー
背中(広背筋)8～12回×3セット
リバース・プルオーバーやり方
- 両手を肩幅に開いて床につく
- 両足は伸ばして肩幅より広め(1.5倍程度)開いきつま先立ちする
- 頭から足首までを一直線にする
- 肘も膝も伸ばしたまま、お尻を高く持ち上げる
- Vの字になる形
- 両手に体重を乗せたままの状態で元の位置に戻る
ショルダー・プッシュアップ
肩(三角筋)8～12回
ショルダー・プッシュアップやり方
- 逆のVの字になるように両手、両足を肩幅の1.5倍に開いて床につく
- 頭を突き刺すようなイメージで肘を曲げる
- 頭が床に当たる前に止める
- 元の位置に戻る
リバース・プッシュアップ
二の腕（上腕三頭筋）8～12回
リバース・プッシュアップやり方
- 両足を真っ直ぐに伸ばして椅子の前ギリギリに座る
- つま先を立てて、かかとだけを床に着ける
- 両手を椅子の前を握る
- お尻を椅子から浮かせ、上体を椅子の少し前に移動する
- 肘が90度に曲がるまで上体をまっすぐ下げる
- 肘を伸ばしてまっすぐ上体を上げて元に戻る
＊まとめ＊腕立て
どうですか？
腕立てだけでも、いろいろな種類があり結構奥の深い筋トレです。
自宅でできるようなトレーニングなので時間を気にせずにじっくりとゆっくりとした方がいいですね。
無理せずにやってみましょう！！
筋肉を大きくしたいならプロテインは欠かせないよ
