筋トレ

筋トレの栄養素「タンパク質」「炭水化物」の効率的なとり方を紹介

悩んでる人
筋トレと食事について詳しく知りたい 

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

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記事を先読みメリット

この記事は筋トレと食事について
筋トレには、筋肥大に必要不可欠な栄養素があります。
食事で筋トレの効果は左右されるますのでしっかりと覚えていきましょう

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

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今回は筋トレと食事について
筋トレには、筋肥大に必要不可欠な栄養素があります。
食事で筋トレの効果は左右されるますのでしっかりと覚えていきましょう

この記事はこんな方におすすめ

  • 筋トレしているときの食事は何時がいいの!?
  • プロテインと筋トレの関係を知りたい人
  • どんな食事・食品がいいのか知りたい人

では、見ていきましょう。

筋肉が肥大するための栄養とは?

栄養素メモ

  • 炭水化物 50%
  • たんぱく質 30%
  • 脂質 20%

この三つは三大栄養素と呼ばれ、必ず必要な栄養素となります。

もちろん、摂取カロリーを多くとるという食事の基本をしっかり守り、
かつ、必要になる栄養素を意識して摂ることも大切です。
筋肥大を目指すための栄養について考えていきます。

必要な栄養素は、

  • タンパク質
  • 炭水化物

まずはこの2つです。

筋肉の肥大に必要不可欠な「タンパク質」

筋肉の成長には不可欠な栄養素です。

ご存じかもしれませんが、筋肉をつける為に必要なたんぱく質の量は、
「体重1kg辺り、2g」といわれています。
体重50kgの方でしたら、100gをとること

なかなか、100gをとることは普段の食事生活では難しいです。
この目安は、一回の食事量ではなく、あくまでも「一日単位」。
人間は一度に摂取できる量は「30~40g」と言われています。
そこで必要不可欠なのが『プロテイン』です。

たんぱく質摂取を食事だけで考えれば、お肉が一番おススメです。
お肉は種類に関わらず、たんぱく質を豊富に含んでいます。
ですので、お肉主体の食事をすることで、理想の摂取量に近づくことが出来ます。
ただ、毎日が肉生活だと食事するのにストレスを与えるためにストレスフリーで生活して筋肉をつけるなら
プロテインは必須ですね。

プロテインは効率よく摂取できるサプリメントで、
「○杯○g」と目安となる量の記載もあります。


本当に筋肥大を目指すのであれば、プロテインは絶対欠かせないサプリメントです。

タンパク質を強くする栄養素「炭水化物」

タンパク質を摂るだけで筋肥大を実現できるわけではありません。
タンパク質と炭水化物いっしょにを意識しましょう。

炭水化物の効果ですが、

参考


インスリンというホルモン分泌を促進し、テストステロンの働きを強める。
インスリン自体にも様々な効果が期待できる。
筋肉のエネルギーとなり、筋トレには不可欠。

食事、主に炭水化物を多く摂ることで「インスリン」というホルモンが分泌されます。
血液にある糖を、体の細胞に取り込む働きをします。
このホルモンは、それ以外にも筋肉中のたんぱく質の分解を防ぐ役割もあります。

しかし、糖分だけをとり過ぎると「肥満」の原因となります。
脂質よりもなによりも、この糖質が肥満の最大要因なのです。

ただし、筋トレをしているとインスリンがしっかり筋肉にも作用しますので、
結果的に筋量の増加にもなります。

 


インスリンを摂ることでこの成長ホルモンの働きをよくする

炭水化物は筋トレに使うエネルギーとしても不可欠な栄養です。
筋トレは無酸素運動であり、主にグリコーゲンという物質をエネルギー源にします。

このグリコーゲンはいわば「糖分」であり、炭水化物から摂取可能です。

エネルギー源を「筋肉」としてしまいます。
つまり、筋肉の分解を促してしまいます。
頑張ってトレーニングをしても、それが無駄な作業となってしまいます。。

筋トレ前後の炭水化物は必須ということですね。

炭水化物を食事で摂るのには、米やバナナです。
おにぎりなんかいいでしょう。

たんぱく質・炭水化物を摂るタイミングは?

最後に、たんぱく質・炭水化物を摂るタイミングについてです。

【たんぱく質】

筋トレ直後30分以内

こちらは「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉がたんぱく質を一番欲しがる時です。
筋肉の修復に利用するので、この時間帯だけはなんとしても摂りたいですね。

就寝前(プロテイン必須)

 

就寝前1~2時間前にプロテインを摂取しておくと、
睡眠時にたんぱく質不足を解消できます。
成長ホルモンの分泌も活発になるので、このタイミングも摂取したいです。
ただし、就寝前に食事は肥満の原因ですので、「プロテイン」がおススメです。
低カロリーですので、就寝前も手軽に補給できますよ。


1日100g以上摂取するなら3~4時間ごとに。

 

一度に大量摂取すると、効率が悪いので、時間で分散させて摂るようにして下さい。

【炭水化物】朝ごはん・昼ごはん
このタイミングでどんどんエネルギーを補給していきましょう。
習慣的に摂るようにすると、カロリー摂取も多くなり、筋肥大に繋がります。

筋トレ前・筋トレ30分以降経過後

筋トレ前には前述の通り、糖分が必要なので必須です。
吸収を考えて、2時間前ほどで摂るようにしましょう。

*まとめ*タンパク質と炭水化物

筋トレとダイエットは似ているようで、違うというところを覚えておいてほしいです。
よく炭水化物減らすダイエットをする人もいますが、結局はダイエットをするときは筋トレや無酸素運動をします。
炭水化物がインスリンの働きをよくすることがあるのでかえって不健康になりますのできちんと理解したうえでの筋トレやダイエットをしましょう!!

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