筋トレは筋肉痛にならないと効果ない？トレーニングと筋肉痛を解説

悩む男性

筋肉痛にならない筋トレってあるのかな？

このような悩みを解決していきます。

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筋肉痛を起こしやすくする方法をご紹介していきます。

筋肉痛の痛さとは？

筋肉痛にはいろんな説がありますが、実は正しい根拠は分かっていません。

筋肉痛その中でも一番有力なのが、『筋繊維に微細な傷がついてしまう』という説です。

一般的に良く言われているやつです。

今回はこの最も有力な説を踏まえて解説していきます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

運動が終わった数時間後から翌日～翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

筋トレを意識するのは扱う重量だけではない!?

筋肉が重いモノを支えようとするときに筋肉が伸びていくことを

『エキセントリック収縮』

筋肉痛はあらゆるエキセントリック収縮をともなう運動で起こり、実際にエキセントリック収縮をした筋肉に痛みが出ます。 筋肉痛はその運動に身体が適応するまで続き、痛みの出方は予測できるものです。 あらゆる種類のスクワットで大腿四頭筋のエキセントリック収縮が起こります。 そのため、スクワットには大腿四頭筋の筋肉痛が付き物です

ベンチプレスは大胸筋の筋肉トレーニングです

バーベルを上にあげる動作よりも、バーベルを下げる動作の方が大胸筋の筋肉はどんどん伸びていきますよね？

これがエキセントリック収縮と呼ばれるもので、バーベルが自身の重さと重力により落ちてくるのを、大胸筋でセーブしながら下ろしていきます。

この時に筋繊維がダメージを受けやすく微細な傷がついてしまい、それが筋肉痛を引き起こします。

つまり、筋肉痛を確実に起こしたいのであれば、エキセントリック収縮を意識して、なるべくじっくり下ろしてストレッチを掛けていくことが望ましいのです。

下ろす動作早くなってしまうと、筋肉ではなく関節で力を受けてしまうから筋肉に十分な負荷がかからなくなります。

正しいベンチプレスのやり方

参考にどうぞ

筋トレで重量を上げるのは全く意味ないの？筋肉痛との関係は？

もちろん自分が持ち上げられる重さの限界までどんどん挙げていくのも大事です。

重くなればなるほど、ベンチプレスでも、胸まで下ろすのにじっくり時間がかかってしまいますよね？

重量を上げれば筋肉痛が来やすくなるのは？

『ゆっくり下ろすことで筋繊維が損傷するから』というわけです

これは、胸まで下ろした方が胸の筋肉も伸びて、しっかり負荷が入るために言われていることです。

しかし、関節が固い人なんかが無理やり思い重量でこれをやってしまうと、ケガの原因になる可能性もあるので、しっかりと自分の扱える重量でエキセントリック収縮を狙ってみましょう！

そして、具体的な解決方法とは？

ここからが本題なんですが、

具体的にエキセントリック収縮を狙うには、バーを下ろすときに意識を向ける必要があります。

もちろん軽い重量でも、しっかりと狙うことが出来れば筋肉痛は起こりやすくなります。

具体的な狙い方しては

これを繰り返すことで、軽い重量でも筋肉に相当な疲労が溜まっていきます。

筋肉痛が来なくて悩んでいる方は、是非エキセントリック収縮を意識してやってみましょう！

まとめ:筋肉痛を引き起こす原理

いかがでしたか？

今回は筋肉痛をしっかりと引き起こす原理について解説していきました。

筋肉痛も筋肥大をさせるための大切な指標になるんですが、必ずしも筋肉痛が来ないからといって、筋肥大が起きないというわけではありません。

怪我をしないで！！