筋トレ

筋トレをするときの注意点7つ!ケガなくトレーニング効果を最大限に発揮させよう!

悩んでる人
筋トレをやっているとケガをしたことがあるんですが、ケガをしないようなトレーンニングが知りたい

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
Twitter(@hittky1114)で発信しています

 

 

記事を先読みメリット

この記事の内容は

筋トレをやっているとケガをしたことがある人いませんか?
トレーニング中にケガをする方に読んでほしい内容です。
ケガしないように正しく筋トレしたい人にケガをせずに楽しくトレーニングがでできる方法があります。
この方法をトレーニングに取り入れると、ケガなく筋トレ効果が出ます

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

筋力トレーニングランキング

 

こんな方におすすめの記事です!!

  • トレーニング中に怪我をしたことのある人
  • 毎日トレーニングをしている人
  • 無理なトレーニングをしてしまいがちな人

筋トレをしてきた自分が注意してきたことを、7つの注意点を簡単にまとめました。

 

⓵正しいフォームでトレーニングする


筋トレと言っても、いろいろな部位や場所を鍛えるとき正しいやり方とフォームで行わないとケガをしてしまったり
思うように筋肉がつかなかったりしますので正しいフォームで行う注意点3つを紹介します。

1、ケガのリスクを抑える

正しいフォームで筋トレをすることによってケガをすることがない。
間違っているフォームで筋トレをしていると、負荷が筋肉ではなく関節や筋に過重がかかり痛めることがある。
関節を痛めて大きなケガにつながりせっかく筋トレをしたのにケガで休むことになります。
正しいフォームで行うことによって、ケガをするリスクを限りなくゼロに抑えるという意味でトレーニングを行いましょう

2、鍛えたい筋肉を効果的に刺激する

正しいやり方やフォームでトレーニングをすることことで、鍛えたい筋肉を刺激することができることです。
間違ったやり方やフォームで筋トレをしていると、鍛えたい場所の筋肉をピンポイントで刺激できずにトレーニングしてしまうことがあり筋肉は大きくなることはありません。
初心者にありがちなのは、筋トレをしていても思うように筋肉がつかないと悩んでいる人は正しいやり方かフォームが出来ていないことが原因です。
効果を出すには、正しいフォームとやり方が必要です。

3、効果がすぐに出る

①ケガのリスクを抑える。
②ピンポイントで筋肉を刺激して鍛える。
この2つを基本として、トレーニングをすることによって早く筋肉がつきます。
正しいやり方とフォームによって、最大限に筋トレ効果が発揮されるということです。
私がやっていたことは、鏡の前でフォームを確認しながらトレーニングすることです。

⓶重量は自分の力にあった重さの選び

 

筋肉を大きく肥大化させたいと思うのが当たり前なのですが、気持ちが焦ってしまうことが自分の力以上の荷重をかけてしまうトレーニングをしてしまいがちです。

筋肉を大きくするためにはそれも必要ですが自分の力量にあった重さで、正しいフォームでトレーニングを開始して維持することをしなければ、他の場所に負担や負荷がかかりケガをすることになりますし、違う部位に筋肉がつくことにもなります。

少しでも大きくしたいとの思いは大切ですが、トレーニングの順番をしっかりと守りましょう。
荷重をかけるトレーニングをするときは、自分ルールを作ることをしていました。
たとえば、バーベルなら体重の1/10からスタートするとか。
回数は10回がマックスにするとかなどを参考にしてください。

⓷回数よりも質を意識する

回数よリも質が大事なのですが、もちろん筋肉を大きくするには継続した回数も大事です。
筋トレをする上で重量を持ち上げる回数は多ければいいとか、回数を極端に増やすことで筋肉がつくことではありません。

このトレーニングをする意識を持ってゆっくりでいいのできちんとしたトレーニングをすることの方が大事という意味です。
筋トレにおいて、回数や長い時間のトレーニングはさほど重要ではありません。
一回一回の筋トレを丁寧にきちんとできたかが1番重要なのです。

ボクの失敗談ですが、筋トレを始めた頃は回数をとにかく意識してやり込んでいました。
結局はこの回数をノルマとしてやらなければいけない感を持ってしまい筋トレやトレーニングが面白くなく、ただ苦痛でしかないように感じてしまいます。

一度トレーニングから離れてしまった時期がありました。
筋トレは仕事ではなく趣味や喜びを感じれるくらいなトレーニングではないと継続もできないですし、大きなケガにもつながります。

ポイント


トレーニング回数<トレーニングの質

量より質にこだわるべきです。

⓸サポートグッズを利用する

 

筋トレをするにあたって、サポートグッズは必ず身につけることをオススメします。
サポートグッズを着けることによってケガが極端に減ります。

ほとんどの筋トレマシンは鉄で加工してあります。

たとえば、ダンベルは持ち手は鉄です。トレーニングとしていくと手にはマメができたりします。
潰れたらもちろん痛いですよね?

必ずそういう場面は出てきますが、それをカバーすることが重要なのです。マメをかばってトレーニングやイタさを我慢することでフォームが崩れます。

それだけではなく、サポートグローブはきちんとした握り方でグリップ力が上がりますのでトレーニングの質を上げてくれます。
使っているサポートグッズはこちら。

 

 

こんな感じで手首に巻き付けます!!

幅5cmほどで長さは70cmぐらいで端はマジックテープになっている。

これは、重いダンベルなどを持つときに手首を痛めないようにとダンベルをふいに落とさないためにサポートしてくれます。
使い方は、まず手首に巻きダンベルにも巻きつけて固定するだけです。

これを使うことで、きちんとしたら握りで握力に力はいり狙った筋肉をトレーニングしてくれます。

 


トレーニングベルト(腰)です、しっかりと腰骨部分に巻きます。
これは、主に腰に負荷のかかるトレーニングに使い2つの効果があります。


 

・腰をしっかり固定して腰のケガ防止のため
・腹筋や腹横筋を固めて、より高重量を持ち上げるため

種目はダンベルスクワットなどに使うと良いです。

 

 

無知識のまま筋トレを続けると、他の部分がケガをすることにもなります。
古傷の膝や、腰痛持ちの方ですと必ずサポーターやコルセットなどのアイテムをつけてから始めましょう。

⑤毎日、同じ筋トレをする


筋トレを始めた頃は、ジムに通ったり新しいマシンを使うことが楽しくて毎日トレーニングをしたくなります。自分も始めたろはあまりに無知すぎて毎日筋トレすればムキムキになるだろうと考えていました。

少し専門的な言葉ですが、筋トレは筋肉に負荷を与えるということから筋肉の細胞を壊しているのです。
筋線維というのですが、これを回復させることによって筋肉は大きくなるそうです。

効果的に最大限に筋肉を大きく育てるには、筋トレをして筋肉に負荷をかけた後、2〜3日間は休養を与えることがもっとも効率よく効果的に良いです。
毎日トレーニングをすることで回復が追いつかないことでNGとされています。
そんなときは、上半身と下半身に分けてトレーニングを行うことが毎日トレーニングを続けても良いとされています。

⑥食事を減らして、プロテインを多く摂ること


筋トレにつきものなのが、ここ最近ではもう当たり前のようなプロテインです。
早く筋肉をつけてくれ筋肉を補強してくれるアイテムなのですが、間違った使いかたをしている人もいます。
プロテインに頼りすぎる、これはNGです。
プロテインはタンパク質を筋肉の肥大に効果的なのですが、身体を形成するには栄養素としてプロテインだけでは不十分なのです。
きちんとした食事で炭水化物や脂質やたんぱく質を、食事から摂取しなければ健康を維持していく上でのエネルギーとのバランスが取れなくなります。
筋トレどころではなく、健康に害が出ます。
トレーニングに必要な栄養バランス

参考


・ タンパク質・・・自分の筋肉の体重×2
・ 資質・・・・・・1日の総カロリーの25%以下
・ 炭水化物・・・・タンパク質+資質

と言われているので、プロテインとバランスの良い食事が必要です。
たとえば、
トレーニングをする前におにぎりを食べるといいです。
普段の食事は・・・

重要


朝食をメインにとりましょう。(こめ、肉、魚、など)
昼食はサラダや海藻類、豆などを中心に、炭水化物など
夕食は少なめに、サラダとスープ、脂肪の少ない肉など(18時までに食事を終わらすことも重要)

 



これは、筋トレをする食事メニューだけではなくダイエット時にもかなり有効な食事になります。
ボク自身も、食事を大幅に変えたことにより筋トレにも効果が出ました。
疲れにくくなり、身体が軽くなり疲労も残らないようになります。
食事により、血圧値の正常化や血糖値も正常化するなど筋トレと同じくらい食事にも気をつけましょう

 


 

⑦筋トレ後のお酒


アルコールは筋トレの効果を低下させてしまいます。
アルコールと筋トレはNGです。
トレーニング後のお酒は格別に美味しいですよね・・・・笑
しかし、アルコールは肝臓でタンパク質の分解を低下させてしまうのです。
筋トレをした意味がなくなります。
お酒を飲むのなら、トレーニングの日を避けて飲むなどの工夫も必要です。
トレーニングは毎日するものではなくチートデイを作りましょう。
自分を甘やかす日のことです。
これは筋トレをするにあたって結構大事なことで、ストレス発散の意味もあります。

自分も始めはキツイと感じていましたが、チートデイという言葉を知ってからはその日を目標に頑張れることができるようになりました。
チートデイを活用して、筋トレすることをおすすめします。

筋トレをするときに注意することのまとめ

今回紹介したことを私なりにまとめるとこうなります。

まとめ

  • 正しいやり方とフォームでトレーニングをする
  • 重量は自分のあった重さを選ぶ
  • トレーニングの回数より質にこだわる
  • サポートアイテムやグッズは必ず身に着ける
  • 毎日同じ部位を筋トレしない
  • きちんとした食事をとる
  • 甘やかす日を作り、休息日が必要(チートデイ)

この7つの注意事項を守って筋トレを行えば効率よくトレーニングをしていきましょう。
[itemlink post_id="4195"]

スポンサードリンク







-筋トレ

Copyright© MURO BLOG , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.