筋トレ

【自重】細マッチョになるための自宅でできる筋トレメニュー

悩んでる人
「細マッチョ」っていいですよね、僕もなれるかな?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
Twitter(@hittky1114)で発信しています

 

 

記事を先読みメリット

この記事の内容は

細マッチョになるための筋トレメニューを細かく解説していきます

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

 

 



朗報です!細マッチョは努力したら誰にでもなれるますよ

 

そもそも細マッチョとは

 

ムロ
日本では、女性受けがいいのは細マッチョが多いようです

 

来るべき夏に向けて細マッチョを目指しトレーニングに励む男性も少なくないでしょう。

ただ、細マッチョの定義とはなんなのでしょうか?
どれくらいの筋肉量でどれくらいの体脂肪率の人のことを指すのでしょうか?

腹筋が重要部位

一般的に細マッチョと言われる人の画像などを見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すらしいです。

腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。

つまり、重要なのは腹筋なのです。

腹筋を中心に全身を満遍なく鍛えられるようなトレーニングをして行くと良いでしょう。

体脂肪率6%〜13%

細マッチョと言われるような人を見て見ると、体脂肪率が6%〜13%の人が多いようです。

体脂肪率を一桁にすることを目指して、トレーニングと減量を励む必要があります。

減量をしていくと筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていきましょう。

体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.0gです。

筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。

 


下半身トレとプランクにより細マッチョの基礎作り

筋トレ初心者の方は急に負荷の大きいトレーニングをするのではなく、まず基礎作りから始めましょう。筋トレは何よりも継続が大切です。

効率がいい筋トレ方法だからといって継続しなければ絶対にかっこいいボディは手に入れられませんし、基礎作りから始めずに急にきつい筋トレをやっても継続できるはずがありません。

そこでオススメなのは下半身トレーニングとプランクに代表される体幹トレーニングです。

 

下半身トレーニング

下半身トレーニングが重要な理由は下半身の筋肉をつけると代謝が良くなる、という点があるからです。


大きな筋肉を動かすことは小さな筋肉を動かすことよりも大きなエネルギーが必要なので、下半身トレーニングをすることは基礎代謝の向上に非常に役立つのです。

足が極端に太くなるのは嫌だなあ…なんて思われる方もいますよね?心配はいりません。

 

どうしても太くなるのが不安…という女子力の高い方はレップ数を増やしてみると良いでしょう。

数を増やすと筋肥大を起こす速筋ではなく、引き締めてくれる遅筋を鍛えることができ、確実に細くすることができます。

体幹トレーニング

体幹トレーニングとは筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたもののうち、インナーマッスルに当たるものを鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルとはその名の通り体の内側の筋肉であり、アウターマッスルは目に見えるような外側の筋肉です。

それでは、なぜインナーマッスルを鍛えることが重要なのでしょうか?

インナーマッスルは、アウターマッスルの運動を補助してくれるからです。

アウターマッスルだけを懸命に鍛えてももちろん効果はありますが、それよりもインナーマッスルと一緒に鍛えて、体の基礎を作り、大きな負荷にも耐えられるような体づくりをしてからアウターマッスルを鍛えた方が効率はいいです。

 

細マッチョになるための筋トレメニュー

実際に僕が現在しているのも入っています。効果は抜群ですよ。
それでは実際の筋トレメニューに入っていきましょう。

腹筋トレーニング

3種類を紹介します。

クランチは最も有名な腹筋トレーニングの一つです。クランチは腹直筋と呼ばれる腹筋の中央の筋肉を鍛えるトレーニングです。
主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。

✔ポイント

・あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくこと
・反動を使うのではなく腹筋だけを強く意識してこなしていくこと
・できるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行なう

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。腹斜筋とは腹筋の側面部分の筋肉のことで、筋トレ初級者にはこの腹斜筋を鍛えたりない方がとても多いので注意しましょう。

 

✔やり方

クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。
この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。

一日3セット、1セット左右10回ずつ行うと理想です。

レッグレイズ

 

腹筋の中でも下部、腸腰筋を鍛えるトレーニングがこのレッグレイズです。

✔やり方

まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。このままあしをゆっくりと持ち上げることをくりかえします。
*この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。

体感トレーニング

きちんとやったらすぐに結果が出ますよ。一緒に頑張りましょう!

プランク

 

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。

 

✔やり方

まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。

この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

 

ヨガマットとかあれば床でやるよりも体への負担はなくなりますよ


 

どうですか?体幹トレーニングはただ単に払えお凹ますだけのトレーニングではなく
姿勢を正したりという効果もあることが分かったでしょうか。
1日30分ぐらいで、引き締まった身体になりのでおすすめのトレーニングです。

 

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