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【おすすめ記事】筋トレの部位でのトレーニングのやり方を紹介をしていきます

 

悩む男性
筋トレの部位で効果的なやり方を知りたいな。[/st-kaiwa6]

 

こんな悩みにお答えしていきます。今回は各部位でのまとめ記事になりますので、各部位ごとにやり方も紹介していきます。

 

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
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この記事では、『上半身』『腹筋』『下半身』『体幹トレーニング』の4項目でまとめ記事になります。

 

 

上半身のトレーニング

 

 

肩から腕のトレーニング

 

腕の筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の筋肉になります。

 

 

  • 腕の筋肉というとどうしても力こぶである上腕二頭筋のイメージが強いですが、実は上腕三頭筋が腕の体積の3分の2を占めています。

 

  • 初心者の方でも、こうした筋トレに関する知識を身につけるだけで効率が格段に上がるため、はじめは様々な記事を読んで情報に触れることが大切です。

 

低負荷回数のトレーニングのみを続けていると筋力が低下する可能性もあります。負荷を大きくしていくことも必要なので、やはり負荷トレーニングを取り入れることも重要です。

 

 

  • 腕立て伏せにも種類がある

 

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プッシュアップ(腕立て)をするときに役立つのがプッシュアップバーです。バーを握りアップとダウンを繰り返すのですが掌を床につけるよりも力が入るので使ってみてはいかがでしょうか?

 

 

  • プッシュアップバーの正しい選び方を紹介します。

 

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ベンチプレスは上腕二頭筋も鍛えることができますが、胸筋のトレーニングにもなります。かなりの腕と胸筋に負荷がかかりますのでトレーニングを行う際な最低2人で行うと良いでしょう。

 

  • ベンチプレスのやり方

 

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胸筋まわりのトレーニング

 

大胸筋は大きい筋肉であるため、1つのトレーニング方法では全体に向けて刺激を与えることができません。

 

 

上部・中部・下部の3つに分けることが出来る大胸筋は各部位ごとに鍛えていくことでバランスが良く、見栄えが良くなります。

 

 

トレーニングメニューを組む際は大胸筋全体を鍛えるトレーニングに並行して部分的なトレーニングを行うと効果的です。

 

 

大胸筋中部

 

大胸筋の大部分を形成する筋肉である中部は体積が最も大きいゆえ避けては通ることの出来ない部位です。
「プッシュアップ」や「ベンチプレス」、そして「ダンベルフライ」など定番のトレーニングメニューで鍛えられるのも中部ですので、まずは中部を鍛えることから始めてみましょう。

 

 

大胸筋上部

 

大胸筋上部は鎖骨から下の胸筋の盛り上がりに大きな影響を及ぼし、大胸筋下部と同様にきれいな盛り上がりのある胸筋においてトレーニングを欠かすことの出来ない部位です。
代表的な動きは腕を斜め上に上げる動作などであり、筋繊維の流れは斜め上に流れている部位であるので、それらに対応したトレーニングメニューを行います。

 

  • 三角筋を鍛えるメ良い効果&解説

 

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腰から腹部のトレーンング

 

 

腹筋を鍛えるメリット

 

ぽっこりお腹解消

腹筋を鍛えると、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができます。そうすることでぽっこりお腹が解消することはもちろんですし、内臓の動きが良くなり、便秘解消などにも繋がります。また、内臓の位置が正しくなり動きが良くなることで老廃物の排出も促進されます。簡単に言えば「健康」にもつながる、ということですね。

 

姿勢が良くなる

腹筋には「体幹」である腹横筋、腸腰筋なども含まれています。これらのインナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを保ちやすくなり、姿勢が良くなることにつながります。また、姿勢が治れば腰痛の改善などにもつながります。

 

 

シックスパックの作り方

 

簡単に言えば、脂肪を極力落として腹筋を鍛えることです。
脂肪だけ落としても筋が浮いているだけでかっこ悪いので、両方行うことがシックスパックを作る際に重要です。

 

 

シックスパックを作る手順は二つ。「脂肪を落とすこと」と「腹筋を鍛えること」ポイントです。そちらについてはこちらの記事

 

  • 自宅トレーニングでシックスパックを作る

 

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  • 体幹トレーニングのプランクで腹筋を鍛えながらシックスパックを作る

 

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下半身のトレーニング

 

 

下半身を鍛えることで得られる3つのメリット

 

疲れにくい体を手に入れることができる

下半身の筋肉は座っている時以外は活動しています。

歩くときは大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋などが使用されていて、立っている時は体が倒れないようにするため筋肉同士がバランスをとっている状態をキープするために足に関連するほぼ全ての筋肉が使用されています。

これらの筋肉を鍛える、つまり下半身を鍛え、筋肉を強くすることは疲れにくい体を手に入れることに直結します。

 

 

代謝向上によるダイエット効果

 

下半身を構成している大腿四頭筋や大殿筋といった部位は全身の筋肉の中で最も大きな筋肉。

筋肉の代謝によって消費されるカロリーは、その体積に比例して大きくなるので体積の大きい筋肉が集まっている下半身を鍛えることは代謝の上昇に最も貢献し、ダイエットに大きな効果を発揮するのです。

 

スポーツのパフォーマンスの上昇

 

サッカーはもちろん、テニスや野球など上半身が重要に見えるスポーツであっても、それらの動作の始まりは下半身。というのも地面を踏ん張った力が上半身に伝わっているからで、いわば下半身は土台のようなもの。スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合は下半身を鍛えましょう。

 

 

  • 効果的なスクワットを実践しているやり方です。とにかく、筋トレ目的でも、ダイエット目的でもスクワットはかなり重要な筋肉トレーニングと言えます。

 

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体幹を鍛えるトレーング

 

 

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは間違えなのですが。

 

インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。

 

体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

体幹トレーニングは毎日して問題ありません。

 

 

筋トレをすると1度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。これを超回復と呼びますが、筋肉の場合は24時間程度で大丈夫です。

 

 

体幹トレーニングで得られる6つの効果をご紹介します。

 

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 身体を引き締める
  3. 怪我の予防
  4. トレーニングが習慣になる
  5. 他のトレーニングの効果が上がる
  6. 自信が得られる

 

 

【1】基礎代謝が上がる

毎日体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がります。

 

筋トレなど、トレーニングをしてすぐにカロリーを消費できるわけではありません。

ですが、長期的に継続することで、基礎代謝が上がっていきます。

 

日頃から基礎代謝が高い状態になると、太りにくい身体を作ることが可能。毎日続けることで、効果が上がります。

 

【2】身体を引き締める

 

体幹トレーニングは、ぽっこり出たお腹を引き締めたり、姿勢を改善したり、綺麗な身体を作ることにつながります。

 

筋トレのように、ダイレクトに1つの部位に特化して改善することは難しいですが、身体全体を引き締めることが可能です。

 

他のトレーニング、食事と組み合わせることで、身体を引き締めながら、理想の身体を作れることは大きなメリットでしょう。

 

【3】怪我の予防

 

体幹トレーニングをして、姿勢が改善されることで、体の癖を矯正できるという効果もあります。

 

体に余計な負担もかからないので、怪我をする可能性も下がりますし、慢性的な不調の予防になります。

 

具体的には、デスクワークによる肩こり、座りっぱなしによる腰痛など、体幹を鍛えることで、改善・予防することが可能です。

 

 

【4】トレーニングが習慣になる

 

毎日トレーニングをしていると、習慣になってきます。

 

体幹トレーニングに限らず毎日何かを続けることで、脳の活性化や記憶力の向上、ストレス軽減などの効果が期待できます。

 

1日1日をより楽しく、生産的に過ごせるようになります。

 

 

【5】他のトレーニングの効果が上がる

 

体幹トレーニングをして体幹がしっかりすると、他の筋トレの効果もあがります。

 

体幹を鍛えることで、体を安定させることが可能になります。

 

フォームも崩れにくくなり、腹筋に力を入れる感覚がわかることで姿勢が崩れにくくなるのです。

 

骨盤を立たせることもできるので怪我の予防にもつながりますし、鍛えたい筋肉にダイレクトに刺激を与えられます。

 

 

【6】自信が得られる

 

毎日体幹トレーニングを続けていることに加え、身体が引き締まって見た目にも変化が出てくると、自信が得られます。

 

自分に自信があれば、プライベートも仕事も充実するでしょう。

 

 

まとめ、筋トレと体幹トレーニングを一緒に行う

 

 

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