筋トレ

筋トレでシックスパックが自宅で簡単に作れる方法を教えます!

悩んでる人
自宅、筋トレでもシックスパックはできるの?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
Twitter(@hittky1114)で発信しています

 

 

記事を先読みメリット

この記事の内容は

  • 自宅で腹筋を鍛えるコツは腹筋ローラー
  • プランクポーズで30秒×3セット

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

筋力トレーニングランキング

シックスパックは誰でもできます!!

しかも、ものすごく簡単なやり方です!!

ただし、筋トレは継続が大切なので。
継続するという意思があれば、簡単にシックスパックは手に入れることができます!

この記事を先読みポイント

  • 自宅で腹筋を鍛えるコツは腹筋ローラー
  • プランクポーズで30秒×3セット

実際にやってきたことを紹介していきます。

自宅でシックスパックを作る方法


たったの2つだけ
1か月継続しただけで。
かなりの成果と効果がでました。
これを、3ヶ月も続ければシックスパックが出来てきます。
結論から、
自宅で、10分筋トレするだけです。
これを1ヶ月続けてること。
ボクがシックスパックを手に入れた方法がこちら

腹筋ローラーを15回毎日継続すること

腹筋ローラーです。
ボクも、いままでジムに通ったりしてマシントレーニングをしてきましたが。
1番、腹筋を鍛えることができたのは
復帰ローラでした。
用意するものは、こちら
腹筋ローラーとヨガマット
これも、ボクは1番安いものを買いました。
腹筋ローラーは、1280円
ヨガマットは、700円
ぐらいだったと思います。
ヨガマットは、筋トレ以外でもストレッチや、スクワットをするときには必ず必要になってくるので購入しても損はないと思います。
膝や腰に負担がかからない状態にしてくれるので、必要品です‼️

わずか、2000円で腹筋を鍛えることができるならジムは行く必要ないんじゃないかと思いますが…笑

初めて、腹筋ローラーを使う人は

初心者向け、女性の方はこんなやり方をしてくださいね。


マットの使い方はこんな感じです。
本当は、膝をつけないやり方なのですが。
いきなり、膝をつけないでやると挫折しますので笑

まずは、慣れてきて1カ月くらいは膝をつけたやり方で試してみて下さい。
腹筋ローラーは

基本的に


・腹直筋
・腹斜筋
・上腕三頭筋

この3つを鍛えることができ、主に腹直筋(シックスパックのところ)に負荷がかかるトレーニングです。

腹筋ローラーの使い方

⭐️初心者さん向け
膝コロ

膝コロやり方


⓵ 膝をついて、復帰ローラーを構える
⓶頭の前まで、ゆっくり息を吐きながらローラーを転がす
⓷腕いっぱいまで転がしたら、2〜3秒固定して止まる
⓸ゆっくりと⓵の姿勢まで戻す

膝のところからローラーを上に向けてゆっくりとでいいので動かして、また膝のところまで戻すだけです。
これで、1回として。
これを、15回〜20回です。
はじめてなら、10分ぐらいかかるかもしれませんが怪我をしないようにゆっくりとやってみましょう
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ポイント


間違えたやり方は、勢いをつけて転がしたり、そのままの勢いで戻すことです。
ゆっくりとやるのが、負荷がかかり筋肉を強くしてくれますし急にやると肉離れなどの怪我にもつながりますから注意しましょう

腹筋 プランクポーズで30秒耐える


プランクポーズは、ヨガのトレーニングなんですが
これも、腹筋のトレーニングになるのでおススメです。
ものすごく簡単です。
こんな感じで、ポーズをとるだけです。

このポーズで、30秒保つことなのですが
意外にも、キツイんです。
ボクは、30秒×5セットやってました。
顔の下に携帯のタイマーをセットして時間を測って1分インターバル置いてから次をやる感じです。
ポイントとしては、お尻を浮かせないでなるべく姿勢は平行にするということ。
ポーズの最中は腹筋に力を入れることも忘れないようにして下さい



 

*まとめ*ローラーとプランクで腹筋運動

腹筋ローラーを使って、自宅でも簡単に腹筋トレーニングができます。
簡単にみえますが、やってみるとかなり負荷のらかかるトレーニングになります。
ポイントは

  • 反動を利用しない
  • ゆっくりとした動作でやる
  • 腹筋を意識して力をいれてやる

この3点をしっかりと15回ほど毎日やれば1ヶ月しなくとも効果はあります!
プランクポーズは、とにかくとにかく我慢する。
お尻を浮かさず水平なポーズ腹筋を意識する。

これも、1日30秒×3セット
これを目安に無理なくやってみましょう。

この2つを毎日やりましょう。時間にして30分もあればできるでしょう。

 

これだけで、シックスパックが自宅筋トレでできるのです。

ただ、継続して3ヶ月ぐらいは継続しましょう。




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