筋トレ

[必見]筋トレ中に効果が出るのは、負荷後に戻すときに時間をかける

どうも、ムロぽんです。
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最近、また筋トレ熱が出てジムに通っています。
筋トレをするときに意識するポイントは、ゆっくりと時間をかけること。
 
戻す動作に時間をかけると、効果がでやすいと言われています。

参考


・筋トレにマンネリしてきている人
・なかなか筋肉がつかないと悩んでいる人

こんな方に読んでほしいです。

負荷と筋力について


ダンベルを持ち上げるときに、筋力を使い負荷をかけます。
これ、当たり前ですよね?
この当たり前のやり方を少し深堀して解説していきます。

持ち上げる動作

筋トレでダンベルを持ち上げるとします。
持上げる為には、ダンベルの重さより筋力が上回ります。
この時、筋肉は縮みながら力を発揮します。
これを、筋トレ用語ではコンセトリックと言います。

コンセントリックとは、日本語で言う「短縮性動作」「短縮性収縮」を指し、筋肉が力を出しながら短くなること。 それに対し、エキセントリックは「伸張性動作」「伸張性収縮」と言って、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることををいいます。

止める動作

持ち上げたところで止めた時、ダンベルの重さと筋力が
釣り合っているので止めることができます。
この時、筋肉はその長さを変えずに力を発揮しています。
これを、筋トレ用語ではイソメトリックと言います。
 

等尺性収縮(Isometric Contraction、アイソメトリック収縮) 例として、一定の姿勢で動かない物を持ち上げようとする時のような場合の上肢(下の図では上腕二頭筋群)の筋の収縮や運動のことです

 

下げる動作

ダンベルを下ろしていく時、ダンベルの重さより筋力が下がっていきます。
この時、縮んだ筋肉を伸ばしながら力を発揮しています。
これを、筋トレ用語ではエキセントリックと言います。
 
この3種類の動きの中で一番大きな力を発揮するのは、ダンベルを持上げるときということです。

負荷が弱くなるのはエキセントリックのとき

逆に一番力が出ていないのは、ダンベルを下ろす動作です。
 
ダンベルの負荷よりも筋力を弱める必要があります。
 
そうなるとどうしても筋肉の力を抜いてしまいがちです。
 
最初に筋トレで意識することとして
「とにかく力を抜かない状態で、ゆっくりと時間をかけること。」
と言いました
どうしても力が抜けやすい動作の時に
ゆっくりと時間をかけて動かすことで筋肉を休ませずに動かすことが出来ます。
戻す動作は休む時間ではありません。
これ、重要です。
休めせるために負荷を弱めるのではなく、負荷を同じように緩くしていきゆっくりと戻すイメージです。
 
同じ回数筋トレをするなら、効果が出やすいやり方で行い、モチベーションをしっかりと保ちましょう。
 

筋トレをすると脂肪を燃やす細胞が増える。

身体の中には脂肪細胞と言うものがあります。
 
名前を聞いて想像されると思いますが、
脂肪細胞の中には体脂肪が蓄積されています。
 
 
その体脂肪が白っぽく見えるため、
白色脂肪細胞と呼ばれています。
 
 
同じ脂肪細胞でも白ではなく
褐色に見える脂肪細胞もあります。
 
これを褐色脂肪細胞と言います。
 
 
 
 
この褐色脂肪細胞は、
脂肪の蓄積をせず、逆に燃焼をしてくれるのです。
 
 
褐色脂肪細胞を増やし活性化させるためには
筋トレが重要になります。
 
 
 
筋トレの刺激で出てくるホルモンが白色脂肪細胞に働きかけて、
脂肪を燃やす性質に変えると言われています。
 
 
脂肪を燃やす性質に変われば、痩せやすくなりますよ。
難しい話になりましたが、原理はこんな感じなのでなぜ筋トレで痩せるかというと化学的に実証済という訳です。
 
 

*まとめ*基本的に効率よくするためには

コンセントリック、エキセントリックと言っても、馴染みのないワードのためわかりにくいですよね。
1つ例を覚えてしまえば他のものでも応用が利きます。
上げる動作をコンセントリック、下ろす動作をエキセントリックと覚えてしまいましょう。
筋トレの効果を高めるためにも、コンセントリックは速く、エキセントリックはゆっくり行いそれぞれ上げる下げるを意識していきましょう。
これができるのとできないのでは、後々の身体の変化が大きく変わってきてしまいます
筋トレには良いことがたくさんあります。
しっかりと続けていきましょう。
 
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