筋トレ

【これだけでも体は変わります】筋トレ初心者にオススメする自宅トレーニング5選

悩んでる人

「自宅でどのような筋トレをすればいいか分からない…。」

「初心者でもできる簡単な筋トレを教えてほしい!」

 

このような悩みを解決していきます。

✅この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

ムロ
<a href="https://twitter.com/hittky1114"> Twitter(@hittky1114)</a>で発信しています

 

✅記事を先読みメリット

この記事の内容は

  • 自宅で筋トレをするメリット
  • 初心者にオススメの筋トレ5選 動画で説明します

 

✅このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

 

今回は初心者さんでもできる自宅での筋トレ方法を4つご紹介したいと思います!

筋トレ初心者さんのお役に立てればと思います!

 

自宅で筋トレをするメリット

短時間で筋トレができる

ジムに行くと使いたい器具が使われていて、無駄な時間を過ごしてしまうことってありませんか?

自宅でのトレーニングであれば、自分一人しかいませんので無駄な時間を過ごす事はありません。

また、ジムに通う時間を短縮できるのも自宅トレーニングの良いところです。

ちなみに筋トレの神様はジムに行く日もあれば、時間短縮のために雲の上(自宅)で筋トレをする事もあるみたいですよ。

好きなタイミングでできる

自宅であれば自分のしたいタイミングで筋トレをする事ができます。

隙間時間や家事の合間などにやることができるのは魅力的ですよね!

余談ですが、筋トレの神様は洗い物をしながらスクワットするのが最近のブームらしいです。

自分のペースでできる

ジムだと次の人が待っていて、急いでやらないといけないという場面があります。

自宅での筋トレであれば、次の人が待っている事もありませんし、自分のペースで筋トレをする事ができます。

インターバルも好きなだけ取れるので、初心者さんには有難いですね。

周りの目を気にする必要がない

ジムでトレーニングしていると、他の人からの視線を感じる事があります。

自宅であれば他人の視線を気にする必要がありませんので、集中してトレーニングをする事ができるでしょう。

もし、誰かの視線を感じたらそれは筋トレの神様です。

自宅で筋トレをするデメリット

モチベーション維持が大変

家族や友人と自宅で筋トレをするのであればモチベーションは維持できるかと思います。

しかし、基本的に自宅での筋トレは自分一人ですのでモチベーションを上げづらいです。

特に初心者さんは、モチベーションが下がりやすいので注意が必要です。

自分の好きな音楽をガンガンに流したり、適度に休憩を取りながらやるようにしましょう。

筋トレの神様も好きな音楽を大音量で流して、筋トレをしているって言ってましたよ。

間違ったやり方を覚えてしまう可能性がある

腕立て伏せなど全てのトレーニングにはやり方があります。

正しいフォームとやり方で出来るのであれば問題ないですが、間違ったやり方で継続をしてしまうと大変です。

間違ったフォームややり方が他の筋トレ種目にも影響してしまいます。

そうならないためにも、ジムにいるスタッフさんやトレーナーさん、あるいは筋トレ仲間の方にやり方を教わっておいた方がいいです。

初心者にオススメの筋トレ5選

クランチ

クランチとは誰もが一度はやった事がある、腹筋上部を鍛える種目です。

腹筋をシックスパックに割るために必須の種目となります。

■クランチのやり方


1. ヨガマットの上などの腹筋ができるスペースに仰向けになる
2. 膝を90度に曲げる
3. 両手を頭の後ろに持ってくる
4. 自分のおへそを見て、上半身を若干浮かす
5. 息を思いっきり吐きながら、上半身を丸める
6. 息を吐き切る
7. おへそを見ながら、肩が着かない位置まで上半身を下ろす
8. この動作を10回行う

可能であれば、10回×3セットを行いましょう!
ポイントは、一回一回息を吐き切る事が大切です!
そうする事により、腹筋が最大限収縮されます。

レッグレイズ

腹筋下部を鍛える種目になります。

綺麗なシックスパックを手に入れるためには、腹筋の下部を鍛えるのも必須です。

■レッグレイズのやり方

 

1. ヨガマットの上などの腹筋ができるスペースに仰向けになる
2. 自分のおへそを見て、上半身を若干浮かせる
3. 両手を横に開く(体を支えやすい位置に)
4. 足を地面から少しだけ浮かす
5. ひざを曲げないように意識しながら、ゆっくり足を上げる
6. 地面と90度になるところまで上げる
7. 地面に着くか着かないかのギリギリの位置まで足を下ろす
8. この動作を10回行う

可能であれば、10回×3セットを行いましょう!
ポイントは、足を下ろす位置を極限まで地面に近づける事です!
そうすることで、腹筋の下部に気持ちのいい刺激が来ます。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋を鍛えるのに適している種目になります。

誰もが一度はした事があるかと思いますが、正しいやり方で取り組む事により大胸筋へ強烈な刺激を与える事ができます。

■ノーマルプッシュアップのやり方

 

1. ヨガマットの上などの腕立てができるスペースにうつ伏せになる
2. 肩甲骨を寄せた状態で肩を落とす
3. そのまま手の平を肩幅より若干広めで地面につける
4. 足は真っすぐの状態でつま先を立てる
5. 体を持ち上げる
6. ゆっくりと肘を曲げる
7. 大胸筋に刺激が入るのを感じたら、素早く体を持ち上げる
8. この動作を10回行う

可能であれば、10回×3セットを行いましょう!
ポイントは、体を下ろした時に大胸筋がストレッチしているのをしっかり感じる事です。
これを意識する事により、トレーニング後に大胸筋が強烈にパンプします!

バックエクステンション

背筋を鍛えるのに適している種目となります。

こちらも一度は経験した事があるかと思います。

初心者でも自宅で取り組みやすいのがバックエクステンションの良いところです。

■バックエクステンションのやり方


1. ヨガマットの上などの腕立てができるスペースにうつ伏せになる
2. 両手を頭の後ろに持ってくる
3. 上半身をゆっくり限界の位置まで上げる
4. 1秒間停止する
5. ゆっくりと刺激を感じながら下ろす
6. この動作を10回行う

可能であれば、10回×3セットを行いましょう!
ポイントは、下ろしてくる際に刺激を感じながらゆっくり下ろす事です。
そうする事により、より背筋を追い込む事ができます。

スクワット

太ももを鍛えるのに適している種目になります。

こちらも一度はやった事があるでしょう。

スクワットをする事により太ももが引き締まる他、代謝が良くなるためダイエットにも効果的です。

ぜひ、自宅でトレーニングする際は取り入れていただきたい、筆者オススメの種目です!

■スクワットのやり方


1. 足を肩幅程度に広げる
2. つま先の向きは真っすぐにする
3. お腹に力を入れる
4. お尻を突き出す
5. お尻からゆっくりと下げていく
6. 太ももが地面と平行になるまで下ろす(可能であればしゃがむとこまで下ろす)
7. 素早く元の状態に戻す
8. この動作を10回行う

こちらも、10回×3セットを目標に取り組みましょう!
ポイントは、お尻から下ろしてなるべく地面にお尻を近づける事です!
そうする事により、太もも全体とお尻に気持ちのいい刺激が入ります。

まとめ:自宅トレーニングでも体は変えられる!

自宅で筋トレを継続するだけでも、体を変化させる事は十分可能です!

さらに、自宅での筋トレは初心者さんでも取り組みやすいため継続させやすいです!

するとどうなるか。

筋トレが習慣になります。

筋トレの神様も大喜びですね!

ぜひ、筋トレを習慣にするためにも自宅での筋トレにチャレンジしてみてください

 

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