筋トレ

通勤時間を利用してトレーニングをする、時間を有効活用する!

悩んでる人
痩せるために筋トレがしたいんだけど。。。時間がないんだよね?効率のいいトレーニングあるかな?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
Twitter(@hittky1114)で発信しています

 

 

記事を先読みメリット

この記事の内容は

今回は、通勤時間でもできる筋トレです。

時間があまり取れない、仕事柄ジムにいく機会がないとう人向けの記事いなります

勤時間のように電車に乗ったり、歩いている時間を使ってトレーニングする方法がわかるようになると思います。

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

筋力トレーニングランキング

 

今回は、通勤時間でもできる筋トレです。
痩せるために筋トレがしたいんだけど、

こんな方におすすめの記事です

  • トレーニングがなかなか時間が取れない
  • モチベーション保てない
  • 手軽にできるトレーニングがいい

 

こんなお悩みお持ちではないですか。

継続できるようになると、不思議と筋トレも継続ができるようになり、食事にも気を遣うようになっていきます。

いつもの時間にいつものようにトレーニングができればいいですよね。

1.通勤時間を活用したトレーニングの方法

まずは、ドローインを覚えるドローインとは簡単に言うと、腹部の筋肉を鍛える方法です。

息を吐きながらお腹を凹ませてキープすることで
腹部全体を刺激する方法です。

さっそく、基本のやり方解説します。

  1. 仰向けになり、膝を90度曲げて立てる
  2. 息を吐きながらお腹全体を凹ませてる。

お腹全体を背中にくっつけるようなイメージで凹ませる。

  1. 限界まで凹ませたと感じたらそのままキープ
  2. キープしたまま、ゆっくりと呼吸をする

呼吸は肩が上下しないように腹式呼吸を意識します。


腹直筋(腹部前面)には力が入りやすいので問題ないと思います。
腹直筋(腹部側面)は、感覚がわからないと難しいかもしれません。

触ったときに力が入っていれば固くなりますが、
力が入っていない場合は柔らかくなります。

初めのうちは腹筋を触りながら、感覚を掴む練習をすることが
必要になるかもしれません。

慣れてくれば意識をしなくても瞬時にドローインができるようになります。
慣れすぎると逆に力が抜けていたりすることもありますので、
時々はお腹を触って確認することも必要になります。

感覚が掴めてきたら、座った状態、立った状態で
ドローインを行ってみましょう。

できるようになれば、電車の移動やデスクワークなど
どんな時でも、トレーニングをしている状態を作り出せます。

ドローインを行うことで通常活動時の代謝があがる

ドローインはそれだけでも効果がありますが、
ドローインをしたまま、歩いたり、ランニングをすることで、、
消費エネルギーの量が、通常時より、約40%増える
とも言われております。

ということは、ドローインをしたまま生活をするだけで、
いつもより、1.4倍も運動したことになります。

常にドローインをした状態をキープすることは難しいですが、
思い出したらすぐドローインで、1.4倍の行動量ということを意識すると良いです。

ドローインと併せて行うお勧めの内容は後程紹介します。

ドローインは簡単に、だれでも、どこでもできてしまう。
これが何よりのメリットだと思います。

効果としても

・通常時の消費エネルギーが1.4倍になる
・お腹が引き締まる
・胸を張るので姿勢が良くなる

時間がなく簡単に効果が出したい人には
ピッタリなトレーニングだと思います。

とにかく、ドローインをすることが当たり前になるように、
習慣になるように、意識していきましょう。

繰り返しますが、
意識って本当に重要です。

ドローインを応用して筋肉への刺激を増やす

ドローインができるようになってきたら、
日常生活の動きと併せて行いましょう。

基本的にはドローインをしたままの状態で、
・歩く
・走る
・ひねる
の動作をするだけです。

これを日常の行動と組み合わせて、
トレーニングにしてしまいます。

実践お勧め動作例

歩くとき

・ドローインしながら歩きましょう。
・呼吸が浅くなりますが、腹式呼吸を意識してください。
・全力で、30秒~1分程度ドローインをしたら、
10~20秒くらい休憩をして、また、ドローインを繰り返します。
時間は自分で調整しながら行いましょう。

もう一つの方法としては、80%くらいの力でドローインをして
そのまま、歩く間はずっとドローインをする方法もあります。
続けやすい方法で行いましょう。

走るとき

・80%程度の力でドローインをしてキープする
・そのまま、腹式呼吸を意識する
・辛くなったら休憩してもよい
・走る速度は、隣の人と話しながら走れる速度。

座ったまま膝あげ

・椅子に浅く腰を掛け姿勢を正してドローインをする
・膝をゆっくりと交互に上げる
椅子などに手を置いて身体を支えるとやりやすいです。
どれくらい足を上げるかですが、
無理をせず、上げられるレベルで良いです。

ひねり

・肩幅に足を開いて立ち、ドローイン
・腰から下は正面を向いたまま上半身だけをひねる
・ゆっくりと正面を向き反対に上半身をひねる

歩きの動作とひねりの動作を組み合わせる
・ドローインの状態で歩き始める。
・線の上を歩くイメージで足を直線状に出す。
・足を出すときに上半身をひねる
・顔は正面を向いてぶれないようにする

ドローインはどんな動きでも応用ができますのでいつでもOKです。

 





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