筋トレ

筋トレ(ベンチプレス)のやり方を紹介します

悩んでる人
ベンチプレスおやり方を知りたい

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
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記事を先読みメリット

この記事の内容はベンチプレス
ベンチプレスは筋トレの上級者向けだと思っていませんか?
いやいや、決してそうではありません。
もちろん、下半身より上半身を鍛える方が大変です。
なので、ダンベルの重さを軽くして、上半身を鍛えましょう

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

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回数とセット数

回数は、10~15回×3セット
重さを軽くするので回数は少しおおめにしましょう

ダンベルを使ってのトレーニングはまだ早いという人は無理せずおこないましょう。

トレーニングメニュー

ダンベルプレス

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 床に仰向けになり、両膝を90°くらいに立てる
  3. 床に肘を着いたまま脇を開く
  4. 肘の真上にダンベルが来るようにセットする
  5. 肘を床から離し、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  6. この時肩が床から離れないようにし、肘を伸ばしきらないする
  7. 肘が付くギリギリまでゆっくりと下げる

参考動画です

ダンベルフライ

  1. ダンベルを左右の手に持つ
  2. 仰向けになって両膝を立てる
  3. ダンベルをㇵの字の状態で胸の前に持ち上げる
  4. 肘を伸ばし切らないようにする
  5. 胸をゆっくりと開いていき肘を伸ばしながら
  6. 床ギリギリまでダンベルを下げる

参考動画です。

ベンチプレスの基本的なやり方

  1. 重さはやや軽めでバーの重さは10kgあります
  2. バーを両肩の幅まで開いて持ちます
  3. しっかりとバーを握りゆっくりと胸のいちまで下ろします
  4. 胸の位置までバーを下ろしたら1秒固定します
  5. ゆっくりと肘がまっすぐに伸びるまでバーを上げます

注意ポイント


ベンチプレスは、ケガのしやすい種目になりますので2人で行うようにしてください。
必ず、サポートをする人をつけましょう

参考動画です。

ベンチプレスは上半身、肩や腕を鍛える筋トレですが上半身は下半身よりも筋肉が少ない分、重さをあえて軽くして回数をおおめにおなすことをすることがケガをしないコツです
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。
筋トレで使っている筋肉を意識しながら行いましょう。




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