筋トレ

誰でもできるバランスボールで、お腹を引き締める8つのトレーニング

2020年3月9日

悩む男性
バランスボールを使ったトレーニングを教えてー?

 

このような悩みを解決していきます。

 

この記事の信頼性

この記事の書いている僕は、筋トレ歴5年で83kg→72kgまで筋トレをしながらダイエットに成功しました。

-13kg達成‼️

 

 

ムロ
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記事を先読みメリット

この記事の内容は

バランスボールを使ったトレーニング8つを図解で解説していきます。

 

 

このブログの読者はこんな悩み

筋トレの初心者の人

ダイエットを目的とした筋トレをしたい人

どんな筋トレをしていいかわからない人

 

 

筋肉を発達させるには、いろんな刺激を与えるのが最大の近道。

だから不安定な姿勢を作れたり強度を調節できるギアが最適

 

コルセットを締めたようなお腹に。

バランスボールの2大特徴は、挙動が不安定であり、なおかつ自在に転がせること。

自由すぎる動きを自ら制御するために、腹筋群全体がバランスよく使われる。

ことに強く刺激されるのは、腹筋群のもっとも深層を走るインナーマッスルである腹横筋。腹横筋はコルセットのように腹部を一周しているから、そこがバランスボールで目覚めたらコルセットを締めたようにお腹が絞れる。

ここでは8種目を紹介している。

1セッションですべてをこなすのは大変だから、3〜4種目ずつ選んで週2〜3回ペースで続ける。1週間で全種目を最低1回は行うようにしたい。

 


1. オンボール・アームサイクル

左右交互に各10回×1セット

P038-041_

 

両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。

両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに。

頭から踵まで一直線にキープ。ボールの位置を動かさず、片手ずつボールにつき、片

手ずつ肘をボールに戻すサイクルを繰り返す。

2. レッグオン・クランチ

10回×1セット

P038-041_2

 

ボールのトップポジションに両足の踵を乗せて仰向けに。

両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる

。踵でボールを手前に転がしながら両膝を引き寄せつつ、膝と肘をつけるように上体を起こし、元に戻す。

3. プローン・ヒップリフト

10回×1セット

P038-041_3

 

ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。

腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。

頭から踵まで床と平行に。

体幹をまっすぐに保ったまま、ボールを手前に転がしながらお尻をできるだけ高く引き上げ、ボール上で爪先立ちになり、元に戻る。

4. クランチ・オンボール

10回×1セット

P038-041_4

 

骨盤(仙骨)をボールのトップポジションに乗せて仰向けに。

両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる。

太腿、お腹、胸が床と平行になるまでお尻を上げる。

お尻を上げたまま、上体を起こし、元に戻す。

5. スパイン・レッグレイズツイスト

左右交互に各10回×1セット

P038-041_5

 

ボールを足首で左右から挟んで仰向けになる。

両脚を伸ばし、ボールを床から浮かせる。両手を頭の後ろに添えて顎を引いて頭を床から浮かせる。

ヘソから上を固定したまま、ペットボトルのキャップを捻るように左右交互に体幹を捻ってボールを回転させる。

6. オンボール・ハンドウォーク

左右交互に各10歩×1セット

P038-041_6

 

両手を肩幅より狭めにボールのトップポジションについてうつ伏せに。

両肘を伸ばし、両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちになる

。肘を伸ばしたまま、ボールを斜め下45度の角度で手で左右交互に押しながら、両足を左右交互に前に出して前進する。

7. オンボール・ツイスト

左右交互に各10回×1セット

P038-041_8

 

ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。

腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。頭から踵まで床と平行に。

両脚を揃えたまま、お尻を落とさずに左右交互にボールを真横に転がす。

8. エルボーロール

10回×1セット

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両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに

。頭から踵まで一直線にキープ。その姿勢を崩さず、ボールを前に転がしながら肘を伸ばし、手前に転がしながら肘を曲げる。

 

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ムロ

サイト管理人のムロです。 【趣味のブログがいつの間にかお金を稼いでくれた】月間10万PV達成 ➡️8ヶ月でブログ収益は月20万円 ➡️ 本業と副業で年収は1000万超え➡️ブログでは、SEO・アフィリエイト・動画配信・AFFINGER・転職について書いていますので、よろしくです!!

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